Szparagi w roli głównej
Warzywa i owoce są głównym elementem dobrze zbilansowanej diety. Choć większość z nich dostępna jest na sklepowej półce przez cały rok, warto kupować je w sezonie, czyli wtedy, gdy ich proces wzrostu przebiega naturalnie i nie muszą przebyć tysięcy kilometrów, by trafić na nasz talerz. Jakie produkty należy uwzględnić na liście majowych i czerwcowych zakupów? Z pewnością szparagi.Wspólnie z naszą dietetyk, Dorotą Olanin, przygotowaliśmy przepisy, które pozwolą wykorzystać te wyjątkowe warzywa, które są magazynem witamin i minerałów.
– Szparagi są idealne osób, które dbają o swoje figurę – w 100 gramach mamy tylko 18 kcal. Sezon na szparagi rozpoczyna się w połowie kwietnia i trwa do końca czerwca. Te kremowo-białe, zielone, czy fioletowe warzywo to magazyn witamin i minerałów. Są bogate w witaminy C i E ( ładne włosy i paznokcie), wapń, fosfor, potas, błonnik i inulinę wspomagającą procesy trawienia, glutanion, który oczyszcza wątrobę z toksyn. Posiadają dużą zawartość kwasu foliowego szczególnie zalecanego dla kobiet w ciąży i karmiących mam. Poza tym – są prawdopodobnie najlepszym z afrodyzjaków – mówi mgr Dorota Olanin, nasz dietetyk kliniczny i psychodietetyk.
➡Sprawdź przepisy pani dietetyk na smaczne, zdrowe i niskokaloryczne dania.
PRZYSTAWKA
Szparagi zapiekane pod parmezanem – składniki (na dwie osoby) 330 kcal – porcja
Duża wiązka lub dwie małe szparagów
- 50- 70 g parmezanu lub innego twardego, długo dojrzewającego sera (bursztyn, grana padano)
- łyżka masła lub 2 łyżki oliwy
- grubo mielony pieprz, ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
- 2 łyżki płatków migdałów
Sposób wykonania
Białe szparagi obrać ze skóry przy pomocy nożyka do warzyw. Zielone pozostawić bez obierania, wystarczy odłamać zesztywniałe, łykowate, grubsze końce łodygi. Umyć i wrzucić na wrzątek z łyżeczką soli, gotować ok. 4 minuty. Piekarnik ustawić na 180 stopni, z funkcją góra- dół. Migdały podprażyć na złoty kolor na suchej patelni. Na dnie małego naczynia do zapiekania położyć połowę masła lub wlać trochę oliwy. Szparagi wyjąć z wody przy pomocy szczypiec lub łyżki cedzakowej, ułożyć w naczyniu. Wyłożyć na nie drugą część masła, oprószyć przyprawami i posypać startym parmezanem. Zapiekać ok. 4- 5 minut, do stopienia się sera. Przed podaniem posypać płatkami migdałów.
DANIE OBIADOWE
Łosoś tymiankiem pachnący z pieczonymi ziemniakami, szparagi zielone- 388 kcal porcja
Łosoś tymiankiem pachnący (181 kcal)
- Łosoś surowy 1 porcja (100 g) – 129 kcal
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g) – 44 kcal
- Pieprz ziołowy szczypta (0,2 g) – 1 kcal
- Sok z cytryny 2 łyżki (12 g) – 3 kcal
- Sól – szczypta (0,2 g)
- Tymianek świeży – dwie gałązki (można zastąpić przyprawą 1.5g – 1/2 łyżeczki) (6 g) – 4 kcal
Ziemniaki pieczone (181 kcal)
- Pieprz ziołowy – szczypta (0,2 g) – 1 kcal
- Sól – szczypta (0,2 g)
- Ziemniaki – 3 średnie sztuki (300 g) – 180 kcal
Szparagi (26 kcal)
- Sól – szczypta (0,2 g)
- Szparagi zielone – 6 sztuk (180 g) – 24 kcal
- Tymianek świeży – 1 gałązka (można zastąpić przyprawą 1.5g – 1/2 łyżeczki) (3 g)- 2 kcal
Przepis:
Łososia umyć, osuszyć. Skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Przyprawić solą, pieprzem ziołowym oraz listkami świeżego tymianku. Tak przygotowanego łososia odstawić do lodówki na minimum 30 minut. Po upływie tego czasu przełożyć rybę do naczynia żaroodpornego. Piec w piekarniku w temperaturze 180 około 25 – 30 minut. Szparagi oczyścić z części niejadalnych. Doprawić solą oraz tymiankiem. Piec w piekrniku razem z łososiem i ziemniakami. Ziemniaki gotować około 20 minut od momentu wrzenia wody. Następnie wodę odcedzić i odczekać aż ziemniaki delikatnie przestygną. Pokroić w talarki, doprawić solą oraz pieprzem ziołowym i piec w piekarniku razem z łososiem.
DANIE OBIADOWE
Makaron z kurczakiem w porach ze szparagami – 540 kcal porcja
-
- Czosnek – 1 ząbek (5 g) -6 kcal
- Kurczak, filet -1 porcja (120 g) -119 kcal
- Makaron pełnoziarnisty -1 porcja (80 g) -291 kcal
- Oliwa z oliwek 2 łyżeczki (10 g) -88 kcal
- Pieprz czarny mielony -2 szczypty (4 g)-10 kcal
- Por -1 kawałek (50 g)- 7 kcal
- Sól- 1 szczypta (0,2 g)
- Szparagi zielone – 4 sztuki (160 g) – 22 kcal
Przepis:
Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Od szparag oddzielić części niejadalne, podzielić je na kawałki długości około 4 cm i sparzyć wrzątkiem. Kuczaka pokroić w podłużne paski. Por pokroić w plasterki i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Gdy zmiękną, dodać kurczaka, następnie szparagi oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Danie podlać wodą i dusić pod przykryciem około 10-15 minut. Pod koniec dodać sól z pieprzem, ugotowany makaron i wymieszać.
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat zdrowego odżywiania? Umów się na konsultację z naszym dietetykiem:
